Gevşeme Teknikleri: Bilmeniz Gerekenler

1. Gevşeme teknikleri nelerdir?

Gevşeme teknikleri, vücudun daha yavaş nefes alma, daha düşük kan basıncı ve düşük kalp hızı ile karakterize edilen “gevşeme tepkisini” oluşturmaya yardımcı olan uygulamalardır. Gevşeme tepkisi, stres tepkisinin tersidir.

Bu bilgi notunda tartışılan çalışmaların bazıları, gevşeme tekniklerini bilişsel davranışçı terapi ile karşılaştırmaktadır. Bilişsel davranışçı terapi, bir kişinin otomatik olabilecek ancak yanlış ve zararlı olan düşünme yollarının farkına varmasına yardımcı olan bir tür psikolojik tedavidir. Terapi, düşünce kalıplarını ve genellikle davranış kalıplarını da değiştirme çabalarını içerir.

Farklı gevşeme teknikleri nelerdir?

Aşağıda, farklı gevşeme tekniklerinden bazıları listelenmiştir.

  • Aşamalı Gevşeme: Aşamalı kas gevşemesi olarak da adlandırılan bu teknik, vücudunuzdaki farklı kasları germeyi ve ardından gerilimi serbest bırakmayı içerir.
  • Otojenik Eğitim: Gevşeme ve kendinize önerdiğiniz fikirleri içeren bir dizi zihinsel egzersizle (ototelkin), zihniniz vücudunuzun rahatlama deneyimine odaklanır.
  • Güdümlü İmgeleme veya "Görselleştirme": Güdümlü betimlemede, rahatlama veya sakinlik ile ilişkili nesneleri, sahneleri veya olayları resmedersiniz ve vücudunuzda benzer bir his yaratmaya çalışırsınız.
  • Biyolojik Geribildirim Destekli Gevşeme: Genellikle bir elektronik cihaz tarafından sağlanan geri bildirim yoluyla, vücudunuzun nasıl tepki verdiğini nasıl tanıyacağınızı ve yöneteceğinizi öğrenirsiniz. Elektronik cihaz, stresli veya rahat hissetmenize tepki olarak kalp atış hızınızın, kan basıncınızın veya kas gerginliğinizin nasıl değiştiğini görmenizi sağlar.
  • Kendi Kendine Hipnoz: Kendi kendine hipnoz programlarında, insanlar kendilerine ait bir cümle veya sözsüz işaret ("telkin" olarak adlandırılır) tarafından istendiğinde gevşeme tepkisi üretmeyi öğrenirler.
  • Nefes Egzersizleri: Nefes egzersizleri için, diyafram nefesi olarak da adlandırılan yavaş, derin nefesler almaya odaklanabilirsiniz.

Masaj terapisi, meditasyon, yoga ve tai chi gibi diğer tamamlayıcı sağlık uygulamaları, vücutta gevşeme tepkisi de dahil olmak üzere birçok yararlı etki üretebilir; ancak bu uygulamalar bu bilgi notunda tartışılmamaktadır. 

Gevşeme teknikleri doğum ve doğum sırasında yardımcı olabilir mi?

Birçok kadın, doğum ve doğum sırasında ağrının giderilmesi için ilaç dışı seçenekleri kullanmak ister.

  • Bir 2018 incelemesi, çeşitli gevşeme teknikleri kullanan ve kadınların doğum sırasındaki ağrı yoğunluğunu ölçen 5 çalışmayı (toplam 1.248 katılımcı) içeriyordu. Genel olarak, çalışmalar gevşeme tekniklerinin kadınların doğum ağrısını yönetmesine yardımcı olabileceğini buldu, ancak araştırmanın kalitesi düşük ile çok düşük arasında değişiyordu. Ayrıca, farklı gevşeme teknikleri kullanıldığı için hangi spesifik tekniklerin yardımcı olabileceğini söylemek zor.
  • Bir 2019 incelemesi, kadınların doğum ve doğum sırasında ağrı kesici seçenekler için ağrı kesici ilaçlar (epidurallar, opioidler) ve ilaçsız yöntemler (gevşeme, masaj) kullanma konusundaki görüşlerini ve deneyimlerini karşılaştırdı. Sekiz çalışma (99 kadın) gevşemeye baktı. Genel bulgular, her iki ağrı giderme yöntemi için de karışık deneyimler gösterdi. İlaç dışı yöntemleri kullanan bazı kadınlar, beklenenden daha az etkili olduklarını bildirdi.

2. Çocuklar ve ergenler gevşeme tekniklerinden yararlanabilir mi?

Bazı gevşeme teknikleri, ağrı, kaygı ve depresyon, baş ağrısı veya iğne ile ilgili işlemlerde güçlük çeken çocuklara ve ergenlere yardımcı olabilir. Ancak destekleyici araştırmaların çoğu düşük kaliteli olarak derecelendirildi, bu nedenle olası faydaların henüz tam olarak net bir resmine sahip değiliz.

Ağrı

  • Çocuklarda ve ergenlerde tekrarlayan karın ağrısı üzerine 2017 yılında yapılan bir inceleme, rehberli imgeleme ve hipnoterapinin kısa vadede ağrıyı azaltmada yardımcı olabileceğini buldu , ancak araştırmanın kalitesi düşüktü. İnceleme, rehberli imgeleme üzerine 2 küçük çalışmayı ve uygulayıcı liderliğindeki hipnoterapi (artı ev ödevi) üzerine 2 küçük çalışmayı ve toplam 146 katılımcıyı içeriyordu.
  • 697 katılımcıyla yapılan 10 çalışmanın 2019 tarihli bir incelemesi, uzaktan verilen psikolojik terapilerin çocuklarda ve ergenlerde kronik ağrı üzerindeki etkisini inceledi . Çalışmaların dokuzu tedavide bir gevşeme bileşeni içeriyordu. "Uzaktan teslim", tipik olarak internet tabanlı ve genellikle bir klinisyenle temas gerektirmeyen esnek, kendi kendine rehberli tedaviler anlamına geliyordu. İnceleme, uzaktan uygulanan psikolojik tedavilerin tedaviden hemen sonra baş ağrısı ağrısını azaltmada yardımcı olduğunu, ancak daha sonra takip etmediğini buldu. İncelenen diğer ağrı türleri için herhangi bir fayda bulunmadı. Genel olarak, araştırma çok düşük kalitede olarak kabul edildi.

Endişe ve depresyon

  • Bir 2018 incelemesi , kronik ağrı, astım, kanser ve baş ağrısı gibi uzun süreli fiziksel rahatsızlıkları olan çocuklarda ve ergenlerde anksiyete ve depresyon için biofeedback üzerine toplam 278 katılımcı olmak üzere 9 çalışmayı içeriyordu . İnceleme, biyolojik geri bildirimin umut verici görünse de, bu noktada mevcut tedavilerin yerine veya bunlara ek olarak klinik kullanım için tavsiye edilemeyeceğini buldu. 

Baş ağrısı

  • 571 çocuğu kapsayan 7 çalışmanın 2019 tarihli bir incelemesi, gevşeme eğitiminin migren baş ağrıları, gerilim tipi baş ağrısı veya her ikisi üzerindeki etkilerine baktı . Bazı çalışmalar gevşeme antrenmanından sonra baş ağrısı sıklığı, süresi ve yoğunluğunun azaldığını bildirse de, diğer çalışmalar bunu yapmadı. Genel olarak, sonuçlar tutarsızdı ve araştırma çok düşük kalitedeydi.
  • 137 çocuk ve ergeni kapsayan 5 çalışmaların 2016 yorum bulduk Biofeedback ile yararlı görünüyordu , migren , özellikle onların sıklığını azaltmada ile. Ancak çalışmalara katılanların sayısı azdı.
  • Bir 2019 incelemesi, kendi kendine rahatlama, biyolojik geri bildirim ve kendi kendine hipnozun , özellikle ergenlerde çocukluk migreninin tedavisinde ilaç kullanımına makul alternatifler olabileceğini göstermiştir . Ancak bu incelemeye göre, herhangi bir pediatrik migren tedavisi çalışmasında görülen en iyi kanıtlardan bazıları, standart antimigren ilaçları ile tedaviye eklenen bilişsel davranışçı terapi için olmuştur.

3. Gevşeme teknikleri kan basıncını düşürür mü?

Yüksek tansiyon, kalp krizi, felç, kalp yetmezliği ve böbrek yetmezliği gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmak yüksek tansiyonu önlemeye yardımcı olabilir. Sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası, stresi nasıl rahatlatacağınızı ve yöneteceğinizi öğrenmektir.

  • 1.165 katılımcıyı içeren 17 çalışmanın 2019 tarihli bir incelemesi, yavaş nefes alma egzersizlerinin kan basıncında mütevazi bir azalmaya yol açtığını ve prehipertansiyon veya düşük riskli yüksek tansiyonu olan kişiler için makul bir ilk tedavi olabileceğini belirtti. Ancak bu derlemedeki çalışmalar, nasıl yapıldıkları ve kısa takip süreleri ve yüksek kayırma hatası riski açısından farklılık gösteriyordu. Ayrıca, çalışmalar yavaş nefes egzersizlerinin nihayetinde felç veya kalp krizi gibi sağlık sonuçlarını etkileyip etkilemediğine bakmadı.
  • Bir 2018 incelemesi, gevşeme terapilerinin ve biyolojik geri bildirimin kan basıncını düşürmede yardımcı olabileceğini buldu , ancak 29 çalışmadan elde edilen verilerin kalitesi düşük ile çok düşük arasında değiştiği için kullanımları için yalnızca zayıf önerilerde bulunuldu.
  • Yüksek tansiyonunuz varsa, sağlık uzmanınız tarafından reçete edilen tedavi planını takip etmeniz önemlidir. Tedavi planınızı takip etmek önemlidir çünkü yüksek tansiyonun ciddi komplikasyonlarını önleyebilir veya geciktirebilir. Yüksek tansiyonunuz için tamamlayıcı veya bütünleştirici bir yaklaşım düşünüyorsanız, bunu sağlık uzmanınızla görüşün.

4. Gevşeme teknikleri kaygıya yardımcı olur mu?

Genel stres ve kaygı

  • Bir 2017 incelemesi, kalp atış hızı değişkenliği (HRV) biyolojik geri bildirimi ve genel stres ve kaygı üzerine toplam 484 katılımcı olmak üzere 24 çalışmayı inceledi . HRV biofeedback, bir cihazdan kalp atış hızınız hakkında veri almayı ve ardından kalp atış hızı düzeninizi değiştirmek için nefes tekniklerini kullanmayı içerir. İnceleme, HRV biofeedback'in kendi kendine bildirilen stres ve kaygıyı azaltmak için yararlı olduğunu buldu ve araştırmacılar, fitness takipçisi gibi giyilebilir cihazların daha da geliştirilmesiyle bunu umut verici bir yaklaşım olarak gördüler.
  • Toplam 880 katılımcıyla yapılan 2019 tarihli 3 araştırma incelemesi, diyafram nefesi egzersizlerinin stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündüren ön kanıtlar buldu . Akıl sağlığı öz değerlendirmelerinde ve kortizol seviyeleri ve kan basıncı gibi belirli fiziksel ölçümlerde umut verici olumlu değişiklikler görüldü.

İnme sonrası kaygı

  • İnme hastalarının yaklaşık yüzde 20'si inme geçirdikten sonra bir noktada endişe duyar. Bir 2017 incelemesi, inme sonrası kaygı için müdahalelere baktı. İnceleme, anksiyete teşhisi konan 21 inme mağduru üzerinde bir çalışmayı içeriyordu Katılımcılar bir ay boyunca haftada beş kez gevşeme CD'si kullandılar . 3 ay sonra, katılımcılar kaygıyı azalttı. Sadece küçük bir çalışma olduğu için, genel araştırma bu tür bir gevşeme tekniğinin inme sonrası kaygı çeken insanlara yardımcı olup olamayacağını söylemek için yeterli değil. 

Anksiyete bozuklukları

  • Anksiyete bozukluğu (genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu, sosyal anksiyete bozukluğu ve panik bozukluğu) olan 856 kişiyi içeren 16 çalışmanın 2018 tarihli bir incelemesi, gevşeme terapisinin anksiyete, depresyon, fobi ve endişe semptomlarını azalttığını buldu . Bu derleme, kaygıyı azaltmak için gevşeme terapisinin bilişsel davranışçı terapiden daha etkili olduğunu bulmuştur.
  • 50 çalışmanın ve 2.801 kişinin 2018 yılındaki bir başka incelemesi, travma sonrası stres bozukluğu ve obsesif-kompulsif bozukluk için gevşeme terapisinin bilişsel davranışçı terapiden daha az etkili göründüğünü buldu Genel anksiyete bozukluğu, panik bozukluğu, sosyal anksiyete bozukluğu ve spesifik fobiler dahil olmak üzere diğer anksiyete bozuklukları için gevşeme terapisi ile bilişsel davranışçı terapi arasında hiçbir fark bulunmadı Ancak inceleme, çoğu çalışmanın yüksek yanlılık riski taşıdığını ve bazı bireysel bozukluklar için az sayıda çalışma olduğunu kaydetti.

5. Gevşeme teknikleri ağrıyı hafifletebilir mi?

Gevşeme teknikleri , ameliyat sonrası ağrı, baş ağrısı, bel ağrısı ve artrite bağlı ağrıya yardımcı olabilir . Bununla birlikte, destekleyici kanıtlardan bazıları düşük kalite olarak derecelendirilmiştir. Gevşeme tekniklerinin fibromiyalji ile ilgili ağrıya yardımcı olup olmadığı belirsizliğini koruyor.

Ameliyat sonrası ağrı

  • Bir 2016 incelemesi, genel anestezi ile elektif ameliyat geçiren kişilerde ameliyat sonrası ağrı üzerine ameliyattan önce yapılan çeşitli müdahalelere baktı. Müdahalenin bir parçası olarak gevşeme tekniklerini içeren 13 çalışmanın analizi, gevşeme tekniklerinin ameliyattan sonra ağrıyı azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.
  • İki 2019 incelemesi, ameliyat sonrası ağrı için gevşeme tekniklerinin etkisine baktı - biri karın ameliyatında, diğeri ise tam diz protezi ameliyatında. Dahil edilen çalışmaların çoğunda müdahaleler ameliyattan sonra yapılmıştır; birkaçında müdahaleler hem ameliyattan önce hem de ameliyattan sonra yapılmıştır; ameliyat sırasında bir müdahale yapıldı. Yüksek kaliteli çalışmaların olmaması nedeniyle, hiçbir incelemede cerrahi sonrası ağrı için gevşeme tekniklerinin kullanımını destekleyecek kanıt bulunamadı.

Baş ağrısı

  • 2018 yılında 6 çalışmanın (274 katılımcı) gözden geçirilmesinde, 5 çalışmada otojenik eğitimin veya biofeedback destekli otojenik eğitimin baş ağrısı ağrısını azaltmaya yardımcı olduğu bulundu. Ancak çalışmalar içinde az sayıda çalışma ve sınırlama olduğu için, inceleme yazarları bulguların dikkatli bir şekilde incelenmesi gerektiğini söyledi.
  • 2018 yılında yapılan bir incelemede, sekiz çalışmadan beşi, hipnozun (genellikle kendi kendine hipnoz ve genellikle rehberli görüntülerle eşleştirilir) migren veya kronik baş ağrısı bozukluğu teşhisi konan kişilerde daha az baş ağrısı aktivitesine yol açtığını buldu. Bununla birlikte, bu derlemedeki çalışmaların hiçbiri yüksek kalitede derecelendirilmemiştir.
  • Bir 2016 incelemesi, migren ve gerilim tipi baş ağrısına yönelik psikolojik müdahaleler üzerine 19 çalışmayı (toplam 2.600 katılımcı) inceledi. Müdahalelerin çoğu, gevşeme eğitimi, bilişsel davranışçı terapi veya biyolojik geri bildirimi içeriyordu - ya bireysel olarak ya da bir arada. Çalışmaların on beşinde baş ağrısında iyileşme görüldü, ancak iyileşme miktarı çalışmalar arasında farklılık gösterdi. Çalışmaya bağlı olarak, katılımcılar günlük baş ağrısı sıklığında yüzde 20 ila 67 arasında bir azalma bildirdiler. Bilişsel davranışçı terapi ile eşleştirilmiş gevşeme eğitimi en destekleyici araştırmaya sahip gibi görünse de, inceleme yazarları genel araştırmanın kaliteden yoksun olduğunu söyledi.

Bel ağrısı

  • American College of Physicians, kronik bel ağrısının başlangıç ​​tedavisi için ilaç dışı yöntemlerin kullanılmasını önermektedir. (Kronik sırt ağrısı, 12 haftadan uzun süren sırt ağrısı olarak tanımlanır.) Progresif kas gevşemesi ve biofeedback , en son kılavuzda önerilen birkaç ilaç dışı yaklaşımdan ikisidir. Kılavuz, progresif kas gevşemesinin bel ağrısı ve işlevinde orta derecede iyileşme ile sonuçlandığını ve biyolojik geri bildirimin bel ağrısında orta derecede bir azalmaya yol açtığını bulan bir 2017 incelemesine dayanmaktadır, ancak kanıtlar düşük olarak derecelendirilmiştir.
  • 2018 yılında kronik bel ağrısı olan 58 kişiden oluşan bir araştırma, ilerleyici kas gevşemesinin ağrı, kaygı, depresyon, yaşam kalitesi ve uyku ile yardımcı olduğunu buldu . Katılımcılar, çalışmaya başlamadan önceki 3 ay içinde herhangi bir yararlı değişiklik olmaksızın opioid ilaçları almışlardır.

Artrit

  • Toplamda 306 katılımcı olmak üzere 7 çalışmanın 2015 yılında gözden geçirilmesi, rehberli görüntülerin artrit ve diğer romatizmal hastalıkları olan yetişkinler için faydalı olabileceğini buldu . Rehberli görüntüler, ses teknolojisi tarafından sağlandı ve 16 hafta boyunca bir defalık maruziyetten günde iki defaya kadar değişiyordu. Toplam 180 katılımcıyla yapılan çalışmaların dördü, özellikle ağrıya baktı.

fibromiyalji

  • 2020'de kronik kas-iskelet ağrısı için ilaç dışı tedavileri inceleyen bir değerlendirme, progresif kas gevşemesi için yetersiz kanıt buldu ve fibromiyalji için biofeedback'ten net bir fayda sağlamadı .
  • 2015 yılında yapılan bir inceleme, biyolojik geri bildirim ve gevşeme temelli terapinin fibromiyalji ile ilişkili ağrı için yararlı olup olmadığının belirsiz olduğunu, çünkü araştırma kalitesi biyolojik geri bildirim için çok düşük ve gevşeme temelli terapi için düşük olduğunu buldu. Bu, 2 biofeedback çalışmasına (toplam 95 katılımcı) ve 3 gevşeme tekniği çalışmasına (toplam 106 katılımcı) dayanıyordu.
  • Bir 2019 incelemesi, fibromiyaljiyi tedavi etmek için kalp atış hızı değişkenliği biofeedback araştırmasını değerlendirdi . İnceleme, kronik kas-iskelet sistemi ağrısına ilişkin 6 çalışmayı (312 katılımcı) içeriyordu ve kalp hızı değişkenliği biyolojik geri bildiriminin azalan ağrı ile ilişkili olduğunu buldu. İnceleme biofeedback'i kronik ağrı için umut verici bir tedavi olarak görse de, sadece bir çalışma özellikle fibromiyalji ile ilişkili ağrıya baktı.
  • 2015'te yapılan bir inceleme, tek bir rehberli görüntü seansının fibromiyaljiye bağlı ağrıda ani bir azalma için yardımcı olduğunu öne sürdü , ancak uzun süreli rehberli görüntü programlarının etkilerine ilişkin sonuçlar çelişkiliydi. İnceleme, toplam 357 katılımcı ile rehberli görüntü üzerine 6 çalışmayı içeriyordu. İncelemenin progresif kas gevşemesi ve otojenik eğitim gibi diğer gevşeme tekniklerine ilişkin bulguları sonuçsuz kaldı.

6. Gevşeme teknikleri kanser tedavisi sırasında ve sonrasında yardımcı olabilir mi?

Gevşeme teknikleri, meme kanseri tedavisi sırasında ve sonrasında kullanılmak üzere iki profesyonel dernek tarafından önerilmektedir. Diğer kanser türleri üzerinde çok fazla araştırma yapılmamıştır ve bazı araştırma sonuçları çelişkilidir.

  • 2017 yılında, Bütünleştirici Onkoloji Derneği, meme kanseri tedavisi sırasında ve sonrasında bütünleştirici tedavilerin kullanımına ilişkin klinik uygulama kılavuzlarını güncelledi . Amerikan Klinik Onkoloji Derneği, güncellenen kılavuzları onayladı. Kılavuzlarda, ruh hali ve depresyonu iyileştirmek için gevşeme teknikleri önerildi Kurallar da gevşeme teknikleri için yardımcı olabileceğini söyledi stres ve anksiyete azaltmak ve kontrol bulantı ve kusma bazı kişilerde kemoterapi sırasında ve kendilerine sunulabilir.

7. Gevşeme teknikleri uyumanıza yardımcı olabilir mi?

American College of Physicians uygulama kılavuzları (2016), kronik uykusuzluğun ilk tedavisi olarak uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapinin (CBT-I olarak da adlandırılır) kullanılmasını şiddetle tavsiye eder Gevşeme teknikleri bazen BDT-I'nin bir parçası olabilir. Ancak gevşeme teknikleri kendi başlarına özellikle uyku için umut verici görünmüyor.

  • American College of Physicians'ın (2016) uygulama kılavuzlarına göre, gevşeme tekniklerinin genel popülasyonun ve kronik uykusuzluğu olan yaşlı yetişkinlerin uykusunu nasıl etkileyebileceğini anlamak için araştırmalar yetersizdir .
  • Bir 2018 incelemesi, uykuyu iyileştirmeye çalışmak için 27 psikolojik müdahale çalışmasına baktı. Çalışmalar, sağlıklı uyuyanlardan uyku bozukluğu teşhisi konanlara kadar değişen 2.776 üniversite öğrencisini içeriyordu Araştırmaların yaklaşık yüzde 22'si “ gevşeme, farkındalık, hipnoterapi ” üzerineydi.tedaviler. American College of Physicians'ın yönergelerine benzer şekilde, bu derleme üniversite öğrencilerinde uykuyu iyileştirmek için bilişsel davranışçı terapiyi önerdi. İnceleme ayrıca, gevşeme yaklaşımlarının uyku kalitesi ve uyku sorunlarına, özellikle de zihinsel sağlık konusunda biraz yardımcı olduğunu buldu. Yazarlar, zihinsel sağlık yararlarını artırmanın bir yolu olarak “gevşeme, farkındalık, hipnoterapi” tedavilerinin bilişsel davranışçı terapi ile birleştirilmesini önerdiler.
  • 2015 yılında yapılan bir inceleme, otojenik eğitimin veya rehberli görüntülerin uykuya dalma süresini kısaltmaya yardımcı olduğunu, ancak tedavilerin plasebodan daha iyi olmadığını buldu. Toplam 284 katılımcıyı içeren yedi çalışma dikkate alındı. Çalışmalar küçük ve kaliteleri düşük olduğundan, derleme yazarları olumlu sonuçların şüpheli olduğunu ve diğer insanlara genellenemeyeceklerini düşündüler.

8. Araştırma gevşeme teknikleri ve diğer koşullar hakkında ne söylüyor?

Huzursuz bağırsak sendromu

  • İrritabl bağırsak sendromu (IBS) için psikoterapötik müdahaleler üzerine yapılan 2020 tarihli bir inceleme, gevşeme tekniklerini içeren küçük bir çalışmayı içeriyordu. IBS'li altmış dokuz yetişkin, eğitici bir bileşen, psikolojik bileşen ve ilerleyici kas gevşemesi ve diyafram nefesi konusunda eğitim içeren 5 haftalık bir kursa katıldı Bekleme listesi kontrolüne kıyasla kurs, IBS semptomlarında, depresyonda ve yaşam kalitesinde iyileşmelere yol açtı. Bununla birlikte, tek bir küçük çalışma çok fazla kanıt sağlamamaktadır.
  • 2017 sistematik bir incelemesi, gevşeme tekniklerinin ve bilişsel davranışçı terapinin , irritabl bağırsak sendromu olan yetişkinlerde zihinsel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu . Ancak bilişsel davranışçı terapi günlük işleyişin iyileştirilmesine yardımcı olurken , gevşeme teknikleri yardımcı olmadı. İnceleme, gevşeme teknikleri üzerine toplam 181 yetişkinle yapılan 2 çalışmayı içeriyordu. Önceki incelemeye benzer şekilde, bu derlemede az sayıda çalışma vardı, bu nedenle net bir anlayış sağlamadı.

Menopoz

  • Bir 2019 incelemesi, tempolu solunumun sıcak basmaları önemli ölçüde iyileştirebileceğine dair genel kanıtlar buldu . Bu, toplam 398 katılımcıyı içeren 4 çalışmaya dayanıyordu.
  • 2013 yılında yapılan bir araştırmanın araştırmacıları, bir terapist tarafından verilen haftalık beş klinik hipnoz seansının, menopoz sonrası kadınlarda ateş basmalarını azalttığını buldu. Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi (NCCIH), aynı araştırmacılar tarafından sıcak basmalar için kendi kendine uygulanan hipnoz üzerine devam eden bir çalışmayı finanse ediyor .

Temporomandibular bozukluk (TMD)

  • Bir 2016 incelemesi, TMD için çeşitli invaziv olmayan tedavilere baktı ve biofeedback içeren 2 çalışmayı (toplam 181 katılımcı) içeriyordu Bir çalışma biofeedback ile stres yönetimini, diğeri ise bilişsel davranışçı terapi ile eşleştirdi. İnceleme, biofeedback hakkında kesin olmayan kanıtlar buldu, ancak bilişsel davranışçı terapi, intraoral miyofasyal terapi ve kendi kendine bakım yönetiminin tedavi seçenekleri olduğunu öne sürdü. Gevşeme teknikleri, bilişsel davranışçı terapi ve öz bakım yönetimi tedavilerinin bir parçasıydı.
  • 2015 yılında yapılan bir inceleme, hipnoz/gevşeme tedavisinin TMD'li kişilerde ağrı ve aktif maksimum ağız açıklığı üzerinde yararlı bir etkisi olabileceğine, ancak ağrı veya ağrıya neden olan minimum basınç miktarı üzerinde yararlı bir etkiye sahip olabileceğine dair düşük kaliteli kanıtlar buldu . İnceleme, toplam 159 katılımcıyla yapılan 3 çalışmayı içeriyordu.

9. Gevşeme tekniklerinin yan etkileri var mı?

  • Gevşeme teknikleri genellikle sağlıklı insanlar için güvenli kabul edilir. Çoğu araştırma çalışmasında, herhangi bir olumsuz yan etki bildirilmemiştir. Bununla birlikte, bazen insanlar artan kaygı, araya giren düşünceler veya kontrolü kaybetme korkusu gibi olumsuz deneyimler bildirirler.
  • Epilepsili veya belirli psikiyatrik rahatsızlıkları olan veya istismar veya travma öyküsü olan kişilerde belirli gevşeme tekniklerinin semptomlara neden olabileceği veya semptomları kötüleştirebileceğine dair nadir raporlar bulunmaktadır. Kalp hastalığı olan kişiler, ilerleyici kas gevşemesi yapmadan önce sağlık uzmanlarıyla konuşmalıdır.

Daha Fazla Düşünülecek

  • Herhangi bir türden şiddetli veya uzun süreli semptomlarınız varsa, sağlık uzmanınıza görünün. Derhal tedavi edilmesi gereken bir durumunuz olabilir. Örneğin, depresyon veya anksiyete devam ederse, kalifiye bir sağlık uzmanından yardım istemek önemlidir.
  • Sağlığınızın sorumluluğunu üstlenin—kullandığınız tamamlayıcı sağlık yaklaşımları hakkında sağlık hizmeti sağlayıcılarınızla konuşun. Birlikte, ortak, bilgili kararlar verebilirsiniz.